Chcesz wzmocnić mięśnie, schudnąć lub zwiększyć wytrzymałość, aby znacząco zbliżyć się do osiągnięcia założonych celów? Uzupełnianie odpowiednich makroskładników we właściwym czasie może pomóc podnieść poziom sprawności zarówno fizycznej jak i psychicznej, niezależnie od tego, czy ćwiczysz codziennie, czy też uważasz się za weekendowego sportowca.
Optymalizacja żywieniowa pod kątem sprawności może wydawać się skomplikowana (a czasami tak jest), ale nauka podstaw jest zaskakująco prosta i warta poświęcenia Twojego czasu. To, co jesz i kiedy jesz, może mieć niewiarygodne znaczenie we wszystkich aspektach sprawności fizycznej.

Najważniejszy produkt w diecie sportowców nie ma nic wspólnego z makroskładnikami odżywczymi. Co to takiego? Tak, mówimy o wodzie. Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia jest kluczem do… no cóż, prawie wszystkiego i może pomóc uniknąć bólu mięśni, który przypomina ci o ostatnim treningu za każdym razem, gdy schodzisz po schodach lub wstajesz z kanapy. Więc miej wodę pod ręką przez cały dzień, która tak naprawdę zajmuje pierwszą pozycję na liście w żywieniu sportowców.

Zyskaj przewagę dzięki odpowiednim posiłkom przed treningiem

Nie wyruszyłbyś samochodem w podróż z pustym bakiem, to samo dotyczy „zatankowania” posiłku przed treningiem: zjedzenie małego posiłku lub przekąski przed podnoszeniem ciężarów lub przed stanięcie na linii startu przed biegiem, może wpłynąć zarówno na jakość treningu, jak i regenerację. Ale zjedzenie jakiejkolwiek przekąski nie wystarczy – musisz obrać pewną strategię.
Twój posiłek lub przekąska przedtreningowa powinna zawierać co najmniej 75% wszystkich kalorii pochodzących z węglowodanów i nie więcej niż 25% pochodzących z białka. Węglowodany – które są przechowywane jako glikogen w mięśniach i wątrobie – są głównym źródłem energii twojego organizmu i są szczególnie ważne podczas krótkich, intensywnych ćwiczeń, takich jak sprint lub podnoszenie ciężarów, podczas gdy białko głównie wspomaga regenerację mięśni. Jeśli bierzesz udział w dłuższym biegu np. maratonie, powinieneś również dołączyć do posiłku również trochę tłuszczów, które stanowią główne źródło energii do długotrwałych ćwiczeń o niskiej lub średniej intensywności.

Tankowanie po siłowni

Po zakończeniu rozciągania i zrolowaniu mięśni , nadszedł czas by usiąść do posiłku lub do zjedzenia energetycznej przekąski. Nawet jeśli próbujesz schudnąć powinieneś coś zjeść! Chociaż wydaje się to sprzeczne z intuicją i założeniami, jedzenie po forsownych ćwiczeniach może pomóc zrzucić kilogramy, pobudzając wzrost mięśni, co ostatecznie pomoże spalić więcej tłuszczu. (Kluczowym słowem jest tutaj „forsowny” – jeśli masz aktywny dzień regeneracji, możesz pominąć przekąskę po treningu skupiając się na posiłku potreningowym).
Aby jak najlepiej wykorzystać swój trening, zbierz ze sobą coś, co zawiera od 15 do 25 gramów białka, które to pomaga budować mięśnie, a także trochę węglowodanów, aby uzupełnić cały glikogen zużyty podczas ćwiczeń.
Czas, w którym dostarczysz swojemu organizmowi niezbędnych makro składników jest kluczowy. Jedzenie w ciągu 30 minut po treningu – gdy przepływ krwi jest większy – zapewnia mięśniom szybsze uzyskanie składników odżywczych potrzebnych do ich naprawy i wzrostu.

Osiągaj cele i odchudzaj się

Chodzenie na siłownię kilka razy w tygodniu i konsekwentne treningi z wykorzystaniem sztang jest niezbędne do uzyskania masy mięśniowej, ale to, co jesz – i ile – również odgrywa kluczową rolę. Po pierwsze, musisz konsekwentnie ale stopniowo zwiększać ciężar, który podnosisz, a także zwiększać intensywność treningu stosując metodę stopniowego przeciążenia. Obciążenia muszą stać się cięższe , serie muszą wzrosnąć, a liczba powtórzeń dla danego obciążenia musi wzrosnąć, aby rozbić istniejące mięśnie i stymulować wzrost nowych włókien mięśniowych.
Chude białko może wydawać się kluczowym składnikiem diety budującej mięśnie, ale do ich budowy potrzebujesz znacznie więcej niż tylko kurczaka i jajek. Wysokiej jakości węglowodany są niezbędne do regeneracji i naprawy mięśni, podczas gdy zdrowe tłuszcze, takie jak omega-3, mogą pomóc w zapobieganiu utracie mięśni. Pamiętaj, że im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej tłuszczu spalasz w fazie spoczynku – co oznacza stonowaną, szczuplejszą sylwetkę.

Więcej energii to większy potencjał

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest ukończenie pierwszego biegu na 5 km, czy też bieganie po parku z dziećmi bez zbędnego sapania, budowanie wytrzymałości również wymaga odpowiedniego odżywiania. Aby utrzymać wysoki poziom energii, eksperci zalecają spożywanie od czterech do sześciu posiłków dziennie, z których każdy zawiera odpowiedni stosunek białka, tłuszczów i węglowodanów.

Jeśli planujesz wyjątkowo długi bieg lub bardziej intensywną sesję na siłowni, powinieneś dodać jeszcze więcej węglowodanów do swojego posiłku. Dzieje się tak dlatego, że spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów i kalorii wzmacniających energię może zapobiec bólom mięśni i gromadzeniu się kwasu mlekowego, co powoduje powstawanie nieprzyjemnych zakwasów.