Bezsenność: co zrobić, aby jej uniknąć?

Dieta i zdrowie

Dobry sen jest niezbędny dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Jednak ponad jedna czwarta Polaków cierpi na zaburzenia snu. Wynika to z niewłaściwego stylu życia, ale także ze stresu i osobistych zmartwień, które są w ciągłym biegu. Jak więc zatrzymać piekielną maszynę i wrócić do snu, gdy pojawia się bezsenność? Jak można temu zapobiec i na długo odzyskać spokojne noce?

5 dobrych sposobów na powrót do snu, gdy dopadnie nas bezsenność. Leczenie bezsenności.

  1. Wstań z łóżka.
    Jeśli podrzucasz się i obracasz w swoim łóżku przez ponad 20 minut bez możliwości zaśnięcia lub ponownego zaśnięcia, wstań z łóżka.
    Nie chodzi o wpatrywanie się w zegar (to byłoby gorsze), ale o czas, który można oszacować “na oko”. Wstań i przenieś się do innego pokoju, jeśli możesz.
  2. Zmiana temperatury ciała
    Zbyt ciepłe pomieszczenie lub zbyt wysoka temperatura ciała utrudniają zasypianie. Przewietrz swój pokój, jeśli nie możesz zasnąć lub zmniejsz ogrzewanie (rozsądnie rzecz ujmując, zbyt niska temperatura sprawi, że będziesz spięty). Weź chłodny prysznic. W zimie zakładaj miękkie skarpety podczas zasypiania: ogrzewanie tylko kończyn ciała pozwala na wewnętrzną samoregulację organizmu.
  3. Wykonaj ćwiczenie relaksacyjne
    Kiedy twoje myśli gonią, trudno jest zasnąć. Aby oderwać się od tego wszystkiego, możesz spróbować kilku opcji. Po pierwsze, przeczytaj kilka stron książki na temat, który lubisz. Następnie wykonaj kilka ćwiczeń oddechowych, aby się zrelaksować, w razie potrzeby z pomocą aplikacji. Słuchaj muzyki, która Cię uspokaja lub szumu fal. Wreszcie, spróbuj autohipnozy (będziesz musiał wykonywać regularne ćwiczenia z pomocą podręcznika).
  4. Rozpieszczaj się ciepłym mlekiem.
    W przypadku bezsenności ważny jest komfort. Jeśli nie masz towarzysza, który zrobi Ci miły masaż, i jeśli nie masz nietolerancji laktozy – wypij dobre ciepłe mleko! Skuteczny będzie również rumianek lub kojąca herbata ziołowa. Możesz również zjeść małą przekąskę, która wspomoże produkcję tryptofanu i melatoniny. Ale nie opróżniaj lodówki, bo to przyniosłoby odwrotny skutek.
  5. Unikaj monitorów.
    Może być kuszące, aby włączyć telewizor, gdy masz bezsenność, ale często jest to zły pomysł. Pozwól sobie tylko na 15 minut, jeśli to konieczne, na program, który nie pozwoli Ci zasnąć. Bo generalnie ekrany wzmagają naszą czujność i szkodzą naszemu snu. Jeśli chodzi o smartfona, używaj go tylko w celach relaksacyjnych. Każde powiadomienie może jeszcze uruchomić maszynę myślącą.

Zapobieganie bezsenności.

Ważny jest dobry refleks w nocy. Ale jeśli regularnie cierpisz na bezsenność, co możesz zrobić, aby uniknąć jej na dłuższą metę? Najlepiej jest zacząć od przyjęcia zdrowego stylu życia dostosowanego do normalnego rytmu snu:

  • ćwiczyć codzienną aktywność fizyczną;
  • stosować zrównoważoną dietę i unikać ciężkich posiłków wieczorem
    ograniczyć używki takie jak kawa, papierosy i alkohol;
  • unikać sportu na dwie godziny przed snem (podnosi to temperaturę ciała);
  • kłaść się spać o regularnych porach;
  • wprowadzić kojący rytuał na dobranoc np. czytanie, chłodny prysznic, relaksacja.

Nie próbuj rozwiązywać problemów zbyt późno w nocy lub rozmawiać o burzliwych tematach z osobami z Twojego otoczenia: noc przynosi rady, poczekaj do następnego dnia, jeśli to możliwe.

Terapie mające na celu pokonanie bezsenności.

Tabletki nasenne mogą być tymczasowym rozwiązaniem, aby ponownie wyregulować swój wewnętrzny zegar. Z drugiej strony powinieneś wiedzieć, że na dłuższą metę niszczą one Twoją pamięć, powodują zmęczenie w ciągu dnia i uzależniają Cię. Tylko lekarz może udzielić porady.
Preferuj naturalne środki z roślin lub tabletki melatoniny dostępne w aptekach. Wreszcie, można skonsultować się z sofrologiem lub zwrócić się do terapii behawioralno-poznawczej, która jest bardzo skuteczna w walce z bezsennością. Pomoże Ci to opanować nocny stres i zmienić nawyki związane ze snem.

Dieta i zdrowie
Dieta dla sportowca – klucz do osiągnięcia najlepszych wyników

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, prawidłowe odżywianie jest kluczowe dla Twojego zdrowia i osiągania celów treningowych. Zbilansowana dieta, bogata w niezbędne makro i mikroskładniki, zapewni Ci energię, wspomoże regenerację i budowę mięśni. Węglowodany powinny stanowić podstawę Twojej diety, dostarczając szybko przyswajalnej energii przed treningiem oraz pomagając w odbudowie glikogenu po …

silver fork and bread knife
Dieta i zdrowie
Dieta Keto Jadłospis: Przewodnik po Ketogenicznym Stylu Życia

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, zdobywa coraz większą popularność na całym świecie. Jej główną zaletą jest skuteczność w redukcji masy ciała oraz poprawie ogólnego stanu zdrowia. Opiera się na niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczów, co prowadzi do stanu ketozy – procesu, w którym organizm spala tłuszcz …

Dieta i zdrowie
7 tricków dla szybszego metabolizmu

Dużo osób boryka się z nadwagą. Jednak problemem większości jest to, iż nie chce im się ani stosować diety ani ćwiczyć, ponieważ trzeba to robić regularnie. Spora część osób wolałaby, aby kilogramy spadały szybciej i przyspieszył się metabolizm. Ale czy to w ogóle możliwe? Niniejszy artykuł ma za zadanie przedstawić …